Om volymen av bicepsna

Enigt, de uppblåsta bicepsna ser mycket bättre ut än sin frånvaro. Formen och storleken på bicepsmusiken bestäms av många faktorer: genetik, fysisk aktivitet, extra kraftbelastningar.

Med hjälp av träning kan vi avlägsna fett från ytan av handen och därmed spärra muskeln själv. Vi kan också öka volymen på grund av korrekt utförda övningar och skapa större lättnad.

Baserat på sitt namn ger flexors av armarna rörelser som syftar till att böja armen i armbågen. En annan funktion av biceps muskler är triceps antagonism. Triceps och biceps med varandra är i någon form av balans, så att händerna inte ryckar på grund av mindre tremor fram och tillbaka.

I bildandet av armens volym spelar bicep inte en huvudroll. För det mesta beror detta på tricepsen (70% av handvolymen skapas av honom). Därför bör du betala tillräckligt med uppmärksamhet åt båda dessa muskler. Swing biceps 1-2 gånger i veckan, och glöm inte tricepsna (gör bänkpress, bänkpress, i en vinkel och andra övningar för dem). Att inte glömma att pumpa flexorer och göra en press är inte heller ett alternativ.

Och nu får vi ta reda på hur man ska pumpa bicepsna med en skivstång.

Teknik och träningsmöjligheter

Lyftningen av baren till biceps utförs vanligtvis under stående. Och då handlar det inte ens om effektivitet. Faktum är att lyfta baren till bicepsna som sitter med smal eller något annat grepp är inte en väldigt bekväm lösning. Och helst är det bara för arbete på Scotts bänk. Detta är inte en bänkpress som är gjord av några bestämmelser.

Direkt grepp

Övning på biceps med barbell kan utföras på flera sätt att gripa: framåt och bakåt, bred och smal.

Direkt grepp syftar till att utveckla inte bara bicepsna utan även musklerna i underarmen (ett smalt grepp används inte samtidigt). Om du någonsin har provat ett sådant grepp, kom ihåg säkert att vikterna på bommen var mindre än vid användning av ett bakåtgrepp.

Böjningen av armarna med polen görs på rätt sätt enligt följande:

1. Du kan lägga baren på stolpen, sänka dem så långt som möjligt, du kan lägga den på en vågrät bänk. Ta av det från golvet och släpp det mellan metoderna kommer vara obekväma.
2. Teoretiskt är det möjligt att lyfta EZ-stången till bicepsen, men i det här fallet är det bättre att ta en rak hals. Generellt är det troligt att den krökta nacken är mindre skadlig för handböjare, men den är mer relevant för det omvänd smala greppet. Så ta nacken och gör dig redo för uppvärmningen.
3. Det är väldigt viktigt att ta rätt hållning: benen är axelbredd, armbågar pressas mot kroppen, axlarna är raka och bäckenet är lutad. För bättre stöd och för att undvika onödiga rörelser, rekommenderar vi att du står med ryggen mot väggen, eller ännu bättre - till simulatorsimulatorens ram.
4. Om du står upp rätt, kommer stöden att röra: huvudets baksida, scapula och bäcken. Glöm inte bröstet - det är välvt framåt.
5. Griffle tar ett direkt grepp på axlarnas naturliga bredd (det vill säga händerna är parallella med varandra).
6. Försök att inte böja dina handleder, höja bicepsstyrkan till den maximala möjliga höjden (till bröstet).
7. Vi gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner. Om du tog en olympisk nacke som väger 20 kg, kan det vara för tungt för dig. Om du är nybörjare - titta inte på andra, avunda inte antalet pannkakor på deras bar. Tid och tålamod leder dig till ett liknande resultat.

Om du bestämmer dig för att göra övningen utan stöd, fixa fast din kropp, tryck på armbågarna mot den. Under uppstigningen får du inte göra några vibrationella rörelser. Endast händer jobbar, allt annat, inklusive "kasta" baren till bröstet med hjälp av en bäckenoscillation - fusk och en orättvis risk för att få trauma i midjan.

Samtidigt bör armbågarna inte dras in. De är ordnade så att axeln är orienterad strängt ner till golvet.

Omvänd grepp

Böjningen av armarna med stolpen görs oftast av ett omvänd grepp. Detta beror på att underarmarnas muskler är starkare från insidan än från utsidan. Så, det är möjligt att höja vikten med ett sådant grepp, plus det kan höjas ännu högre, snarare än ett direkt grepp.

Du kan ta baren med ett smalt grepp, eller du kan i genomsnitt placera dina armar på axelns bredd så att de är parallella med varandra. Att lyfta baren till bicepsna med ett bakre grepp mot bröstet kommer följaktligen att utveckla bicepsna bättre.

Böjning av händer med en bar medan du står med ett bakgrepp utförs enligt följande:

1. Hitta supporten. I det här fallet är det lämpligt att stå lutande mot en kraftram, Smith, en vägg eller en bred pol.
2. Ta en rak eller krökt bar med ett bakgrepp. När du trycker på vikten på fötterna kommer palmerna att möta dina fötter med baksidan.
3. Hvat är medelvärde för en rak hals eller smal för en EZ-hals.
4. Styrkan hos bicepsna, utan att flytta armbågorna fram och tillbaka, lyfter vikten på bröstet. Då kan du använda musklerna på axlarna för att höja stången ännu högre upp i nacken. Många tränare säger att nog att lyfta baren är inte något för bröstet, men i en spetsig vinkel i armbågen. Det innebär att underarmen inte sätts i vertikal position.
5. Håll fästet i 1 sekund i uppåtläge.
6. Vi sänker vikten i startpositionen, upprepa träningen 10-15 gånger, om det här är den första träningen på bicepsen för idag (förresten är det korrekt om det går först).
7. Vi ställer in arbetsvikten och gör 3 uppsättningar av 8 gånger till fel eller 10-12 gånger för att behålla muskelton med låg vikt.

Hastighet

Regelbundet kan du observera hur nybörjare gör skiveliftet på bicepsna med ett bakgrepp (eller någon lyft av baren till bicepsna stående) i snabb takt. Detta är ineffektivt och farligt. I denna stil förvränger du tekniken, hastigheten hindrar dig från att göra övningen korrekt.

Du kan skada senan hos biceps muskeln. Du kan också riva din rygg, för med en snabb prestanda går lasten obemärkt på din midja (till exempel att släcka tröghet när du sänker vikten).

Gör en böjning av händerna med baren med ett bakre grepp eller någon lyft till bicepsna smidigt och korrekt. För större säkerhet ger vi optimal körningsfrekvens: 2 repetitioner på 3-4 sekunder.

Fusk

När en person tar för mycket vikt, spelar det ingen roll, med ett smalt eller brett grepp kastar han det med hjälp av rörelser i benen, bäckenet, kroppen. Sedan i toppunktet avlyssnar han det med musklerna i händerna och sänker det tillbaka. I regel faller vikten helt enkelt i startpositionen, eftersom utövaren inte har tillräcklig styrka för att göra rörelsen jämn.

I det ögonblick när du hämtar baren med dina biceps kan du skada dem. När du kastar vikt varje gång med kroppsrörelser riskerar du att riva din rygg. I stället för att spendera energi på en viss övning sprutas kroppen på allt, förutom träningen av bicepsna.

Därför kommer fusk inte att leda till ett resultat när det gäller muskeltillväxt. Kanske, en enstaka upplyftning och kommer att utföras med imponerande vikt. Men du har också ett annat mål att besöka gymmet? Dina åtgärder bör matcha dina mål. Låt oss göra övningen i strikt överensstämmelse med hans teknik.

Gripproblem

När bicepsna har tillräckligt med styrka att arbeta med din valda vikt och handleden inte - problemen börjar. Handlederna kan inte hålla en rak linje mellan armbågen och näven. Handen börjar böja, och baren hänger.

Att lyfta staven till bicepsna med ett bakgrepp löser detta problem, men med ett rakt grepp är allt mer komplicerat. Om detta händer - ge upp ett direkt grepp, försök böja armarna med baren medan du står med ett bakgrepp.

Dessutom övning övningar som utvecklar exakt styrkan av greppet.