Mahi med vikt - träning av styrka och uthållighet

Write By: admin Published In: Funktioner övningar Created Date: 2017-11-09 Hits: 796 Comment: 0

Mahi med vikt, särskilt tung - detta är en kraftfull övning som utvecklar explosiv styrka och stärker musklerna i höfterna, rygg och skinkorna. Det används av idrottare-siloviki, eftersom det hjälper till att uträtta den rätta tekniken för bekkenrörelse med sådana övningar som squats eller bomlyftar. Även mahi används i träning av idrottare, vars aktivitet är förknippad med en tung belastning på lårens muskler.

Utöver det ovanstående används även övningar med vikter i en disciplin som crossfit. Mahi med kettlebells kan utföras med varje hand i sin tur med avlyssningar, eller hålla projektilen med båda händerna.

Vad är den här övningen för?

Geary - ett bra verktyg för real CrossFit idrottsman, och det kan användas för att ta din träning till en ny nivå av intensitet. En av övningarna, som vi rekommenderar att du inkluderar i din arsenal - bara Mahi med vikter i båda händerna. Detta är en relativt enkel övning i termer av rätt teknik, och definitivt för de idrottare som precis har börjat att bekanta sig disciplin som CrossFit. Med denna övning, kommer du att utveckla en god sprängkraft lår och sätesmusklerna, vilket är ett stort plus när din nivå av fysisk kondition kommer att bli högre, och du börjar att utföra dessa övningar som marklyft Sumo, främre knäböj och jogging shvung stav med anständiga vikter.

Vilka grupper av muskler använder tvåhands kraft? Det mesta av arbetet ta på quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna och ländryggen avdelning. Rörelsen är explosiva till sin natur, de flesta av amplituden av vikten passerar genom tröghet, och endast den sista 20-30% av amplituden hos projektilen passerar på grund av insatser av deltamuskeln, i synnerhet - den främre balken. Buken och extensor ryggraden är i statisk spänning under hela träningen. Svänger även kettlebell med båda händerna grepp en bra idé att utveckla styrka, om du utför övningarna med vikter som väger 24 kg och uppåt. Dina händer och underarmar kommer definitivt att gynna, ett stål handskakning garanteras.

Teknik för att göra övningen

På hur exakt du observerar tekniken beror inte bara svårighetsgraden av resultatet, men också säkerheten i dina leder, muskler och ryggrad.

Låt oss överväga det korrekta utförandet av flugorna:

  • Startpositionen. Fötterna är axelbredd i varandra, knäna är något böjda, bäckenet dras tillbaka, ryggen är rak. Vikten är framför, avståndet från det till slingans linje är ungefär lika med fotens längd.
  • Därefter kommer din uppgift att vara, hålla din rygg rakt, att blåsa projektilen från marken och göra en sväng tillbaka. Vid bågens lägsta punkt ska din kropp vara nästan parallell med golvet. Rörelse du gör för det mesta på grund av rotation i höftled. Knäna böjer sig och böjer sig lite, och spinn i rörelse deltar indirekt.
  • När efter en gunga började vikten falla, är det nödvändigt att framföra den med en accentuerad rörelse - för att göra en rycka. I början av rörelsen överförs vikten från hälen till fotens framsida, knäna böjer och något framåt. Accelereringen av vikten ges på grund av den skarpa kraftiga rörelsen i bäckenet och minskningen av gluteal musklerna. När tyngden stiger uppåt, flyttas vikten något igen.
  • Efter att ha nått toppunkten (vid axelnivån) faller projektilen in i en upprepad svängning. Om du utövar träningen med en hand och behöver ändras, inträffar avlyssningen efter att skalet passerar amplitudets övre punkt. Denna övning innebär inte att lyfta vikter över dig själv. Efter att ha nått den döda punkten går projektilen ner.

Viktiga tekniska aspekter:

  • Vikten rör sig längs en bågbana som passerar vid eller ovanför knänivån närmare ljumsen. Ryggen är alltid i samma position - flexion eller förlängning av ryggraden är inte tillåten. Bäckenet skiftas fram i början av rörelsen och dras in i slutet med en liten amplitud.
  • Under hela rörelsen är musklerna i skinkorna ansträngda. Lite slappna av dem är endast möjligt under retur av hantlar från toppunkten.
  • Händerna är raka, de tar inte en aktiv roll i arbetet. Mahi med kettlebells utförs för det mesta på grund av lårens och skinkans explosiva kraft.
  • Nacken bildar en enda linje med ryggraden. Böj det och kasta huvudet tillbaka när det inte går att flytta.

Huvudmålet med att utföra svängningarna är att intensifiera träningen av musklerna i underdelen av kroppen och att uträtta den korrekta tekniken för bekkenrörelse (flexion i höftledet). Detta är en viktig hjälp vid utförandet av knäböj och dödliftar. Denna övning är användbar för dig oavsett vad du föredrar: tyngdlyftning, spelsport eller crossfit.

Vid arbete med viktvikter utförs svängningar med båda händerna. Detta gör lasten mer enhetlig.

Vanliga misstag

Därefter kommer vi att analysera de vanligaste misstagen när vi utför tvåhand

  • Amplituden för rörelsen innebär inte att man lyfter tyngden ovanför huvudet, eftersom en liknande rörelsevektor är anatomiskt obekvämt för axelförbandet och ligamenten. Den rätta varianten av övningen är att få vikten till nivån på axelbandet eller hakan.
  • Det rekommenderas inte att slappna av skinkorna på toppunkten, annars kommer projektilslipningen nedåt att bli mer dramatisk, kontrollen över rörelsen går förlorad.
  • Lyft inte klackarna från golvet medan du gör träningen. Detta medför en förlust av kontroll över rörelsen, en tung vikt kommer att börja "uppväga" dig, med en rundad rygg, som är fylld med skada.
  • Börja inte träningen om du är orolig över smärta eller obehag i ländryggen eller axlarna. Vänta på fullständig återhämtning, annars kan du enkelt förvärra situationen och återhämtningsprocessen kan ta upp till flera månader.
  • Börja inte träningen utan att värma upp ordentligt. Var särskilt uppmärksam på ländryggen och livmoderhalsen, knä och axelar.
  • Gör övningen i lös, obekväma kläder. På grund av att själva rörelsen är snabb nog och explosiv kan sömmen på dina byxor eller shorts lätt sprida sig. Det verkar vara nonsens, men vem vill åka till gymmet i tornade kläder?

Fördelarna med övning

Mahi med vikter i båda händerna - en användbar multifunktionell träning samtidigt ansvarig för den explosiva kraften i benen, hålla den statiska spänningen i musklerna skälla, utveckling av styrka uthållighet och greppstyrka. Av dessa skäl har övningen fått enorma popularitet inte bara i CrossFit och tyngdlyftning, men i mixed martial arts, brasiliansk jiu-jitsu, grappling och andra typer av kampsporter. Vissa idrottare är förtjust i fitness och bodybuilding, passar även denna övning i din träning, vilket leder till ökad effekt prestanda i sådana gemensamma övningar, både klassiska och främre knäböj, marklyft, militär press stav, shrugs, och andra. Därför kan fördelarna med macho-kraft inte överdrivas.

Fördelar och kontraindikationer

Mahi med vikt på grund av dess universalitet och effektivitet har blivit mycket utbredd. Det är ingen slump att från kettlebell lyfta träningen flyttas till crossfit och träning sport kändisar.

Regelbundet utförande av flugorna med vikt ger dig möjlighet att uppnå följande resultat:

  1. Utvecklingen av explosiv kraft.
  2. Betydande förstärkning av lårens och skinkans muskler. Den medföljande utvecklingen av muskulaturen på rygg, axlar, händer och pressen. Med andra ord, alla större muskelgrupper.
  3. Utarbeta rätt teknik för bekkenrörelse för att utföra andra styrkor övningar, i synnerhet sit-ups med en barbell och deadlifts.
  4. Utövande av hjärt-kärlsystemet.

För rättvisans skull är det nödvändigt att säga att, trots alla fördelar med träningen, under vissa förhållanden i kroppen är dess prestation kontraindicerat. Först och främst - det är smärta och obehag i rygg- eller bäckenområdet, problem med lederna i höfterna, axlarna eller handlederna, olika skador.

Nybörjare bör inte starta sin träning med swingens prestanda med tunga vikter. Börja träna rörelsen med en liten projektil under ledning av en erfaren instruktör. Efter mastering av tekniken kan du öka lasten.

Förutom macho woes involverar olika träningsprogram ett antal andra övningar med denna projektil. Deras kombination gör att du kan utveckla styrkan och uthålligheten i hela kroppens muskulatur. Så, till exempel, ökar mer komplexa övningar hantlarna och trycker på den. De ingår i tävlingsprogrammet för viktliftar. Börjare bör dock inte avskräckas, eftersom samma korsning innehåller många enklare rörelser: pressar med vikter, utkast mm Därför finns alltid utrymme för träning.