Burpee - intensiv träning för hela kroppen

Write By: admin Published In: Funktioner övningar Created Date: 2017-11-09 Hits: 816 Comment: 0

Burpee är en kompositplyometrisk övning från crossfit-disciplinen. Sammansatt - eftersom det är ett mini-komplex av enklare övningar (push-ups, sit-ups, hopp), utförs utan pauser. Plyometric - eftersom det utvecklar sprängämnesstyrka, hastighet och uthållighet hos idrottaren.

Övningsfunktioner

I en sådan träningsteknik, som crossfit, uppmärksammas björkens prestanda. Ursprungligen uppfanns övningen för att bedöma den fysiska träningen av amerikanska soldater, men eftersom crossfit samlar de bästa elementen från olika discipliner, kommer vi att tilldela merit för att främja björken till honom.

Först och främst är det nödvändigt att förstå, från vilka delar denna övning består. Variationer kan vara många - idrottare kan komplicera och förenkla övningen, lägga till eller utesluta dessa eller andra rörelser.

Den klassiska versionen ser så här ut:

  1. Deep squat , händer på golvet.
  2. Hoppa med ett hopp i en betoning som ligger.
  3. Klämma.
  4. Återgå till squat.
  5. Hoppa ut ur knäböjningen uppåt.
  6. Återgå till squat.

Dessa sex element utgör en upprepning.

Utbildningsuppgiften är att göra övningen så snabbt och korrekt som möjligt och att placera det största antalet cykler i det tilldelade tidsintervallet. Varaktigheten av detta intervall beror på den fysiska förberedelsen av idrottaren och funktionerna i hans träningsprogram.

Det kan vara 20 sekunder med intensivt utförande med 10 sekunder vila pauser, två minuters mellanrum, alternerande med minutstöd och så vidare. Exempel på träning (arbets- och vilintervaller) för personer med olika utbildningsnivåer kommer att ges i slutet av artikeln.

 

Vad är uppfyllandet av bers?

Så är kärnan i övningen tydlig. Låt oss nu ta reda på vad det handlar om, vilka fördelar det ger och vilka fysiska egenskaper det utvecklar. Med andra ord, varför är det meningsfullt att behärska bers, även om crossfit inte är särskilt intressant för dig.

Den första obestridliga fördelen - övningen involverar ett stort antal muskelgrupper i hela kroppen. Du utför i själva verket konsekvent uppskjutningar och hoppar från djupt knäböj, som sammanflätar allt med stångens stång på raka händer.

Följande muskelgrupper får den största belastningen:

  • Quadriceps, hamstrings, skinkor, kalvar.
  • Stora pectorals, triceps.
  • Deltoid muskler.
  • Press.

För att utföra denna komplexa koordinationsrörelse är nästan alla muskler i din kropp involverade. I kombination med exekveringshastigheten ger detta enorma energikostnader.

Berpi har ett antal andra fördelar:

  • För att driva dig själv till hela programmet behöver du ingen extra utrustning. Bara din egen kropp och ett par kvadratmeter på golvet. Detta gör övningen universell. Du kan träna i hallen, hemma, på gatan, på hotellrum på semester, i allmänhet, var som helst.
  • Motion övar luftvägarna och kardiovaskulärsystemet, sprider blod i hela kroppen och accelererar flödet av metaboliska processer i kroppen. Efter att ha spenderat några minuter träning på morgonen kommer du att vara kraftfull och energisk hela dagen.
  • Övning utvecklar explosionsstyrka, hastighet, koordination och balans. Du lär dig att äga alla muskler i din kropp, göra rörelser snabbt, tydligt och konsekvent.
  • Den stora förbrukningen av kalorier under träning gör det till ett idealiskt verktyg i kampen mot överflödigt fett. Vill du gå ner i vikt, torka av, bränna den ätta delen paj? Kom igen!
  • Sparar tid, vilket är viktigt för många upptagna personer. Varje dag, organisera dig några korta mellanrum av arbete och vila, och du kommer att få en utmärkt fysisk träning. För att upprätthålla hälsa och välbefinnande kommer det bara att vara tillräckligt.

Kontraindikation för träning är någon skada, sjukdomstillstånd, blodtryck problem, hjärta eller blodkärl. För att börja intensiv träning borde du må bra.

Så vänder vi oss till tekniken för utförande och variationer.

Teknik och variationer

Låt mig påminna dig om att övergången från en rörelse till en annan utförs utan pauser.

Tekniken för att utföra den klassiska versionen av bernes är följande:

  1. Sätt dig ner, lägg båda händerna på golvet på varje sida av kroppen. Byrd bör pressas mot kalvarna, armarna står stadigt, eftersom det är på dem du kommer att bygga i nästa ögonblick. Du behöver inte lyfta huvudet, nacken är fortsättningen av ryggraden. Detta är startpositionen.
  2. Hoppa hoppa till punkten att ligga ner. På andas ut, flytta din vikt på händerna och skjut fjädrande fötterna från golvet, kasta dem tillbaka. är det inte nödvändigt att hoppa högt, behöver du bara dra foten från golvet, för att räta ut benen.
  3. Nu måste vi kämpa tillbaka. Vid utandning, böja armarna i armbågarna och sänka bröstet till golvet. Kroppen är helt rak, elbågens läge spelar ingen roll. Lyft dina armbågar till sidorna - ladda mer pectoral muskler, tryck mot kroppen - tricepsna fungerar mer. Gör som du vill. Vid utandning räta ut dina armar och gå tillbaka till betoningen som ligger ner.
  4. Vi återvänder till squat. Inandning och tryck fötterna från golvet, kasta bäckenet uppåt. Med ett hopp måste du återvända till squat.
  5. Hoppa ut. Nu den mest intressanta. Stram musklerna i hela kroppen och andas kraftigt, hoppa upp så högt som möjligt. Händerna sträcker sig till taket. Din kropp ska räta sig i en sträng. Elastiskt, landa på dina svagt böjda ben och gå till squat.
  6. Upprepa träningen till slutet av tidsintervallet.

Ovanstående variant av berp kan diversifieras så mycket som önskat.

Så, för nybörjare som ännu inte är bekanta med de laster som crossfit innebär, kan du rekommendera att ta bort från hoppningsövningen. Det gör att du alla gör detsamma, men istället för att hoppa upp - bara gå upp kraftigt. Alternativt, som ett alternativ, lämna hoppet, men ta bort push-up (så det blir lättare för tjejerna).

Förutom de vanliga sex elementen (squat-plank-push-pull-band-squat-hopp) kan du lägga till andra efter eget gottfinnande. Det kan vara slag och sparkar, hoppar på plattformen etc.

Om du är en avancerad idrottare kan du lägga till bördor. För nybörjare och personer med en genomsnittlig nivå av förberedelse rekommenderas detta inte. Övning kan utföras med hantlar eller i en specialviktad väst.

Med andra ord kan du variera träningen så många du vill. Det viktigaste är att inte låta dig vara lat. Det är, om du hoppar, då i full hållfasthet och så hög som möjligt, om du trycker upp, sedan full, gjort rätt och inte bara något böjda händer.

Och naturligtvis är den viktigaste aspekten kontroll över ens eget välbefinnande. Om hjärtat börjar hoppa, känner du dig illamående eller andra obehagliga symptom, sluta träna. Observera dock att du inte kan gå ner på golvet samtidigt. Gå runt, återfå andan, men minska inte intensiteten kraftigt till noll - det är farligt för hjärtat.

Exempel på träning

För nybörjare är det möjligt att erbjuda ett sådant träningsmönster med hjälp av björtövning:

  1. Två minuter gör övningen.
  2. Två minuter vila.
  3. Upprepa 3 gånger eller så många som möjligt.

Du kan gå vidare genom att öka antalet repeteringar av träningen i intervallet, förkorta vilotiden eller lägga till "cirklar".

För mellanliggande beredningsnivå:

  1. Två minuters träning.
  2. En och en halv minuters vila.
  3. Upprepa 5 gånger.

För avancerade idrottare:

  1. Tre minuters träning.
  2. En minut vila.
  3. Upprepa 6 gånger.

Det finns fortfarande en sådan teknik som tobaksprotokollet. I det här fallet utförs träningen intensivt i 20 sekunder, så sker en 10 sekunders paus. Detta upprepas 8 gånger (4 minuter), då är det en minut vila och så vidare.

Oavsett vilken version du väljer, lägga till bers i ditt träningsprogram, är du garanterad att påskynda ämnesomsättningen, öka höjden av uthållighet och explosiv styrka, och tona musklerna i hela kroppen. Visa själv vad du kan göra. Lycka till!