Betydelsen av motion och muskels arbete

Horisontell dragkraft i en blocksimulator är en av de obligatoriska övningarna en dag när du tränar ryggen. Tack vare variationen i grepp kan du pumpa latissimus muskler från alla håll. Detta är väldigt bekvämt när du använder grundläggande övningar har du redan ökat massan och vill ge musklerna rätt form.

Under träningsarbetet:

• De bredaste musklerna - de är huvudbelastningen.
• Biceps - hjälp att dra vikten, böja armarna i armbågarna.
• Musklerna är ryggens extensorer. De är ansvariga för att räta ryggen.
• Dessutom inkluderade trapezius muskler, stora runda, diamantformade samt bakre deltag.

Om träningen inte är korrekt görs biceps eller midjan, och latissimusesna kommer att hålla på sist. Var därför särskilt uppmärksam på tekniken.

utrustning

Enheten sitter i midjan, även känd som framdrivning, utförs i en speciell blocksimulator. Vanligtvis har simulatorn ett nedre och övre block. Överdelen kan dras av huvudet eller bröstet och till bältet drar vi botten.

Förvirra inte, stången drar till bältet och draget i det horisontella blocket är olika saker. Den första övningen är grundläggande massamöte. Den andra är mer formativ, den är färdig att sitta.

Så, låt oss börja träningen:

1. Ställ in önskad vikt (för män - 10 kg, för kvinnor - 5). Nu ska vi göra uppvärmning med lätta vikter.
2. Vi pressar våra fötter i speciella stopp, böjer dem i knäna, hittar en bekväm position (du kan vara från en liten till 90 grader). Bakstycket hålls exakt, i nedre delen är en naturlig avböjning.
3. Händerna sträcker sig framåt och förstår det förinstallerade handtaget.
4. Vi drar vikten på oss själva tills kroppen antar en vinkelrätt halvposition. Från den här tiden börjar vi göra repetitioner.
5. Räta på axlarna, dra axelklingorna, dra handtaget i magen. Du borde känna påkänningen i ryggen, inte i bicepsna. Vi kommer tillbaka till detta senare.
6. När handtaget rör på bältet, håll den här positionen i 1 sekund. I denna position har du så mycket blad som möjligt.
7. Lossa sedan vikten tillbaka. I klassisk teknik förblir kroppen rörlig. Om du utövar träningen genom att avböja kroppen framåt efter vikten, böj inte för mycket och runda ryggen. Även om simulatorens plattor inte har sänkts helt. Under hela träningen behålls nedböjningen i nedre delen av ryggen och scapulaen förblir pressad. Skillnaden mellan de två teknikerna beskrivs nedan.

När du, under träningen, avböjer kroppen framåt medan du sänker vikten, och dra sedan tillbaka den igen under nästa hiss - du tvingar tillbaka extensorerna att komma i kontakt med. Dessa är långa muskler som rinner längs ryggraden. De bredaste musklerna (nämligen för deras utveckling, är övningen ursprungligen avsedd) är ansvariga för att händerna hamnar i kroppen. Det är, latas fungerar precis när du drar tillbaka armbågarna. Om ditt mål egentligen är det bredaste, fixa därför fallet i ett läge och arbeta enbart med händerna och böja inte framåt efter vikten. Om du vill göra hela ryggen, kommer den lutande framåt att hjälpa dig att sträcka musklerna bättre före nästa repetition. Men kom ihåg att det i detta fall kommer att finnas en risk att skada nedre delen av ryggen.

Gör 10-12 repetitioner i 3-4 närmar sig arbetsvikten.

Hur man väljer arbetsvikten

För att korrekt välja vikt med vilken dina ryggmuskler kommer att växa, måste du noggrant lyssna på dig själv under träningen:

1. Ta lätt, gör 4-5 repetitioner med den. Lägg till 5 kg, gör det 1-2 gånger. Lägg pannkakor till simulatorn på detta sätt tills du känner av belastningen. Om lasten känns, men ändå lätt, gå till ett steg på 2,5 kg.
2. Utför nu 12 repetitioner. Om du inte kan - vila 3-4 minuter, så att du på nytt kan noggrant utvärdera vikten. En liten paus kommer inte att tillåta dina muskler att återställa energireserver, och du misstolkar dina känslor.
3. När du känner att vikten är normal - jobba. I följande träningsprogram, lägg till 2,5 kg, styrd av deras känslor. Och vänta inte på tidiga resultat, musklerna växer långsamt - ha tålamod. Din uthållighet kommer att belönas.

Grundfel

Den horisontella kraften i blocksimulatorn, om den görs felaktigt från en användbar och effektiv träning, kommer att bli skadlig och till och med farlig. Att bryta tekniken riskerar du att riva på ryggmusklerna, få lumbar osteochondros, dra bicepsna.

Tekniken var utformad för att ta hänsyn till fysiologi och anatomi för att minimera riskerna för skador och att pumpa muskler.

• Baksidan är rund. Den horisontella kraften i blocksimulatorn innebär statisk spänning av extensormusklerna i ryggen. I rakt läge får ryggen inte en kritisk traumatisk belastning, och i avrundat tillstånd är midjan hårt påverkad.
• Titta ner. För att se det är det nödvändigt framåt att ryggraden var i nödvändigt skick.
• Vi drar vikt med händerna. För biceps finns det speciella övningar, varför sväng dem här? Rita tyngd med ryggen. För att göra detta drar vi först genom att bladen blades. Maximera dem, till gränsen. Då ökar vi vikten med våra händer. Således, utifrån baksidan, utesluter du förekomsten av biceps i denna övning.
• Överdrivna backar framåt. Du behöver inte arbeta i ländarna, rör dig som en pendel. Det horisontella blockets dragkraft är inte ländryggen, men det bredaste.
• Jerks. Kom ihåg att du måste göra övningen långsamt och eftertänksamt. Känn varje rörelse, lyssna, vilka muskler fungerar. När allt kommer, vem, om inte du, kommer att göra det? Förutom dig kan ingen.
• Det är inte en bra idé att trycka dina fötter mot stoppen under träningen. Eftersom det är en naturlig fusk. Och slöseri med energi. Vikt fördelas mellan kroppens muskler och ryggen fungerar inte.

Övningsalternativ

Du kan dra vikten till olika ställen med ett smalt och brett grepp med olika handtag.

Gripets egenskaper

Det klassiska gymmet erbjuder oss 3 varianter av pennor, så att du kan dra tyngden med tre grepp:

1. Stödet i det nedre blocket är ett smalt grepp, palmerna utsätts för varandra. Samtidigt fungerar mitten av de bredaste musklerna.
2. Traction med ett brett grepp palms inåt. Med detta grepp kan du pumpa den övre delen av de bredaste musklerna.
3. Stången med böjda ändar, utformad för traktion av det övre blocket, gör att du kan använda den yttre delen av de bredaste musklerna på grund av att du håller ett brett grepp.

Drag i olika riktningar

Det nedre blockets drag i olika delar av kroppen tvingar olika delar av ryggmusklerna till arbete. Den här funktionen är användbar för att skapa en individuell kontur på ryggen:

1. Dragningen av det nedre blocket till bandet möjliggör lastning av mitten av den bredaste. I allmänhet är denna version av rörelsen standard, det rekommenderas av de flesta tränare. Så kan blocket i bältet bli en av övningarna i ryggen. En annan variant av namnet på träningen är dragningen av det nedre blocket till magen.
2. Dragkraft mot ljummen tillåter dig att arbeta längst ner på det bredaste. Detta är den svåraste versionen av träningen, eftersom bottnen alltid är svagare än toppen (dömd i volym).
3. Dragkraft mot bröstet sitter - ett vanligt alternativ för nybörjare. Ibland kan det vara ett tecken på att du tog mycket tyngd och kan inte utföra träningen, vilket leder honom till bältet. Om du riktar dig mot bröstet, så vet du att den övre delen av latituden svänger mer.

Minns att träningen är klar att sitta och inte stå upp. Därför isoleras de flesta musklerna. Benen är dock lite spända för att förhindra att bäckenet flyttar efter vikten.

Stöd för tjejer

De trekantiga baksidorna av tjejerna ser inte väldigt trevliga ut, du måste hålla med, så när du arbetar med den här övningen, ska tjejer inte jaga vågarna. Du behöver bara dra upp latissimus, föra dem i tonus. Arbeta på numret, gör 12-15 repetitioner i tre tillvägagångssätt. Ta din tid, låt musklerna fungera smidigt.

Du bör inte variera med olika vultures och dra dem till olika delar av kroppen. Gör klassiker - det svänger det bredaste nästan jämnt.

När kan du inte göra cravings?

När du har låg ryggsmärta kan du göra denna övning genom att ha på sig ett speciellt ortopediskt bälte. Det är nödvändigt att säkra sacro-lumbar ryggrad från onödig stress. Låt latissimus musklerna svänga, och midjan blir säker.

Om, under det nedre blockets tryck, är dina händer skadade i armbågsområdet - sluta göra. När du utför övningen är brachialmuskeln ansluten till bicepsen, som kan dras. Han kommer att läka länge, vilket bara orsakar obehag med en stor belastning.